Czasem mamy wrażenie, że nastrój po prostu „przychodzi”. Budzimy się spięci, wieczorem jesteśmy rozdrażnieni i nie wiemy, skąd to się wzięło. Tymczasem spokój rzadko spada z nieba. Częściej składa się z wielu drobnych decyzji, myśli i reakcji, które podejmujemy każdego dnia… często nawet tego nie zauważając.

To dobra wiadomość, bo oznacza, że mamy więcej wpływu, niż nam się wydaje. W tym tekście dzielę się pięcioma sposobami, z których korzystam w pracy z klientami, a które możesz wypróbować sama lub sam. Opieram się na badaniach i na podejściach, w których pracuję: terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach (TSR) i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

1. Sprawdź swój spokój na skali 0–10

Pytania skalujące to jedno z podstawowych narzędzi terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach. Ćwiczenie jest bardzo proste:

• kilka razy w ciągu dnia zapytaj siebie, gdzie jesteś na skali od 0 (pełne napięcie) do 10 (pełen spokój),
• zauważ, co działo się chwilę wcześniej,
• zapytaj: co podniosło mnie choćby o jeden punkt?

Nie chodzi o to, żeby zawsze być na „10”. Chodzi o to, żeby wiedzieć, jak wrócić wyżej, kiedy spokój zgubimy. Z czasem zaczynamy widzieć wzorce: po czym jest nam lepiej, a co nas regularnie wytrąca z równowagi.

2. Zadaj sobie pytanie odwrotne

Brzmi przewrotnie, ale działa: „Co musiałabym zrobić, żeby jutro poczuć się jeszcze gorzej?” Odpowiedź zwykle przychodzi od razu: zarwać noc, nie jeść, przewijać telefon do późna, zgodzić się na wszystko, o co ktoś poprosi…

Taka lista pokazuje czarno na białym, co nam szkodzi. A jej odwrotność często podpowiada, co pomaga. Zamiast szukać cudownej metody, możemy po prostu robić mniej tego, co nas osłabia, i więcej tego, co wzmacnia, w takim zakresie, w jakim to dziś możliwe.

3. Zauważ swoje mikrodecyzje

Każdego dnia podejmujemy dziesiątki małych wyborów, które składają się na nasze samopoczucie:

• przerwa czy kolejne zadanie?
• „tak” czy szczere „nie”?
• wiara w każdą myśl czy krok dystansu?
• zagłuszenie czy usłyszenie swojej potrzeby?

W ACT pracujemy m.in. z dystansem do myśli. Zamiast „jestem beznadziejna” uczymy się mówić: „zauważam, że mam myśl, że jestem beznadziejna”. To mała zmiana w języku, a robi przestrzeń na wybór. Lubię tu metaforę nieba i chmur: jesteś niebem, nie pogodą. Myśli i emocje przepływają, a Ty zostajesz.

4. Sięgaj po wspomnienia, które są zasobem

Pamięć nie jest magazynem, w którym wspomnienia pozostają w niezmienionej formie.

Sabina Sadecka, terapeutka traumy

Pamięć działa raczej jak żywa sieć. To, po które wspomnienia sięgamy najczęściej i w jaki sposób to robimy, wpływa na to, co staje się dla nas łatwo dostępne. Dlatego w trudnych chwilach warto świadomie przywoływać wspomnienia, w których czuliśmy siłę, sprawczość, spokój czy bliskość, i traktować je jako zasób.

W terapii TSR robimy to bardzo konkretnie: szukamy wyjątków, czyli momentów, w których problemu było mniej albo poradziliśmy sobie lepiej. Inaczej brzmi „zawsze sobie nie radzę”, a inaczej „bywało trudno, a jednak sobie poradziłam… jak?”. Słowa, którymi opowiadamy swoją historię, nie są tylko jej opisem. Kształtują to, co z niej wydobywamy.

5. Wypisz to, co trudno powiedzieć

Amerykański psycholog James Pennebaker od lat 80. bada tzw. pisanie ekspresywne. W jego pierwszych badaniach studenci przez cztery kolejne dni pisali po kilkanaście minut o swoich najtrudniejszych przeżyciach. W kolejnych miesiącach rzadziej odwiedzali przychodnię niż osoby, które pisały o neutralnych tematach. Późniejsze przeglądy wielu badań pokazują, że efekty pisania są realne, choć raczej umiarkowane. To nie cudowny lek, ale proste i łatwo dostępne narzędzie.

Jak zacząć:

• pisz przez 15–20 minut dziennie, przez 3–4 kolejne dni,
• opisuj nie tylko fakty, ale też emocje i myśli,
• nie poprawiaj stylu ani ortografii,
• pisz tylko dla siebie, kartkę możesz potem schować albo podrzeć.

Jeśli w głowie panuje chaos, pomaga też wersja ustrukturyzowana: podziel kartkę na dwie kolumny, „mam wpływ” i „nie mam wpływu”. Energia może wtedy pójść tam, gdzie naprawdę możesz coś zmienić.

Ważne: jeśli pisanie o trudnych wydarzeniach przywołuje bardzo silne emocje, zatrzymaj się. Z traumatycznymi doświadczeniami warto pracować bezpiecznie, w relacji z terapeutą.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Te sposoby pomagają na co dzień, ale nie zastąpią wsparcia, kiedy jest go potrzeba. Warto umówić się na konsultację, jeśli:

• napięcie lub niepokój utrzymują się od kilku tygodni,
• masz problemy ze snem albo ciągle czujesz się przytłoczona lub przytłoczony,
• wracają wspomnienia trudnych wydarzeń,
• zauważasz, że coraz trudniej Ci w pracy, w relacjach albo w codziennych obowiązkach,
• po prostu czujesz, że chcesz coś zmienić, ale nie wiesz, od czego zacząć.

W pracy z klientami łączę podejście skoncentrowane na rozwiązaniach (TSR), elementy ACT oraz wiedzę o traumie i ADHD u dorosłych. Pracuję online, z dorosłymi i młodzieżą od 14. roku życia, po polsku i po angielsku.

Pierwsza, 15-minutowa rozmowa wstępna jest bezpłatna. Konsultacja indywidualna online trwa 50 minut i kosztuje 250 zł. Więcej o tym, jak wygląda praca online, przeczytasz na stronie terapia online.

Najczęściej zadawane pytania

Czy da się samemu nauczyć się uspokajać?

Tak. Samoregulacji można się uczyć, na przykład przez obserwowanie swojego napięcia na skali 0–10, pisanie ekspresywne czy branie dystansu do myśli. Jeśli jednak niepokój trwa tygodniami, utrudnia sen, pracę lub relacje, warto skonsultować się z psychologiem.

Czym jest pisanie ekspresywne?

To technika opracowana przez psychologa Jamesa Pennebakera. Polega na pisaniu przez 15–20 minut dziennie, przez kilka kolejnych dni, o trudnych doświadczeniach, z uwzględnieniem emocji i myśli. W badaniach wiązało się m.in. z mniejszym stresem i lepszym samopoczuciem.

Kiedy warto pójść do psychologa?

Gdy trudne emocje utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, pojawiają się problemy ze snem, ciągłe napięcie, wybuchy złości, poczucie przytłoczenia albo wracają wspomnienia trudnych wydarzeń. Nie trzeba czekać na kryzys, konsultacja pomaga też uporządkować myśli i zaplanować zmianę.

Ile kosztuje konsultacja psychologiczna online?

Konsultacja indywidualna online (50 minut) kosztuje 250 zł. Pierwsza, 15-minutowa rozmowa wstępna jest bezpłatna.

Źródła

• Pennebaker, J. W., Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
• Pennebaker, J. W., Smyth, J. M. (2016). Opening Up by Writing It Down. Guilford Press.
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). Guilford Press.
• Sadecka, S., tekst w wydaniu specjalnym „Jak zapewnić sobie spokój”, Newsweek Psychologia.

Autorka: Natalia Hofman, psycholożka i terapeutka TSR, autorka książki „Jak wykryć kłamstwo” (Wydawnictwo Znak). Prowadzi konsultacje psychologiczne online po polsku i angielsku.